Es heißt immer „du musst dich einfach gesund ernähren“, aber was bedeutet eigentlich gesunde Ernährung? Oft ist es so, dass die Leute entweder zu wenig darüber wissen, oder sie wissen es und setzen es nicht um. Deshalb habe ich hier nochmal die Basics für gesunde Ernährung für euch zusammengefasst. Entweder als Reminder und Motivation oder zur „Aufklärung“.

Die 10 Basics für gesunde Ernährung

  • Vielseitig und ausgewogen essen

Um möglichst viele Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen, sollte man vielseitige (gesunde) Lebensmittel zu sich nehmen. Verschiedenes Gemüse wie beispielsweise Brokkoli, Paprika, Spinat, Tomate usw. und Obst wie Banane, Kiwi, Orange, Apfel. (Wenn man dazu noch bewusst einkaufen möchte am besten saisonabhängig und möglichst regionale Produkte wählen.) Außerdem wertvolles Getreide wie Dinkel oder Vollkorn, sowie Naturreis und Kartoffeln und Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten (z.B. Hülsenfrüchte, Quark, Fisch, Fleisch). Mehr dazu weiter unten. 🙂

  • Gesundes statt „böses“ Fett

Fett ist nicht durchweg ungesund für unseren Körper. Manche Fette brauchen wir sogar für unseren Stoffwechsel: Die ungesättigten Fettsäuren. Sie finden sich in Oliven- und Rapsöl, in Nüssen, Leinsamen oder Fisch. Möglichst wenig sollte man hingegen die gesättigten Fette in tierischen Produkten wie z.B. Fleisch, Käse, sowie in Chips, Schokolade, Fast Food und Co. zu sich nehmen. Diese verwandeln sich (wenn sie nicht verbrannt werden) schnell in den gehassten Bauchspeck. 😉 Mehr zum Thema liest du in meinem Blogbeitrag „Gutes Fett vs. böses Fett„.

  • Genug Eiweiß essen

Zu einer gesunden Ernährung gehört ausreichend Eiweiß. Denn das braucht man nicht nur für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln, sondern es kurbelt auch die Fettverbrennung an. Welche eiweißhaltigen Lebensmittel du in deine Ernährung einbauen kannst, liest du in meinem Beitrag über die besten Eiweißquellen und ihre Nährwerte.

  • Viel trinken

Unser gesamter Körper und unser Stoffwechsel funktionieren viel besser, wenn wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen (durchschnittlich mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich). Am besten ist immer noch reines Wasser und Tee (z.B. vor allem grüner Tee und Kräutertee wirken antioxidativ), aber gerade nach dem Sport oder an heißen Tagen können auch Saftschorlen dem Körper wertvolle Mineralstoffe zurückgeben. Auf jeden Fall schützt viel Wasser nicht nur vor Kopfschmerzen, sondern hilft auch beim Abnehmen!

  • Zeit nehmen/lassen

Zeit spielt bei der Ernährung aus zwei Gründen eine Rolle: Erstens sollte man sich für das Essen Zeit nehmen, anstatt im Vorbeigehen oder nebenbei zu essen. Denn das führt oft dazu, dass man ungesundes Fastfood isst, mengenmäßig zu viel oder viel „Quatsch“ zwischendurch und nichts ordentliches mit Nährwert.

Zweitens hilft es, (außer man ist in der „Aufbau-Phase“ und möchte zunehmen) zwischen den Mahlzeiten 5 Stunden Pause zu lassen. Das gibt dem Stoffwechsel Zeit, auch mal Fettpölsterchen anzugreifen. Weniger gut ist es hingegen, ständig zwischendurch zu snacken oder Kaffee mit Milch zu trinken. Denn so bekommt der Körper nie Ruhe und ständig neue Energie zugeführt.

  • Heißhunger vermeiden

Die größte Falle für jeden der abnehmen oder sich einfach gesund ernähren möchte: Heißhungerattacken. Denn diese führen oft dazu, dass man viel Zucker und oder Fett zu sich nimmt. Vermeiden kann man sie durch gesunde Mahlzeiten mit Ballaststoffen, die lange sättigen. Beispielsweise Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis, ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Kartoffeln und eiweißreiche Lebensmittel.

Zuckerhaltiges Essen wie Fast Food und Süßkram oder auch Weißbrot hingegen begünstigen Heißhungerattacken, weil der Blutzucker starkt ansteigt und nach der Nahrungsaufnahme gleich wieder schnell sinkt. Dadurch bekommen wir schnell Heißhunger.

  • Fertigprodukte meiden

Vorgefertigte Speisen, Fertigprodukte und Lebensmittel wie Joghurts oder Soßen enthalten nicht nur viel zu viele Zusatzstoffe, sondern oft versteckten Zucker. Dadurch führen sie auch oft (wie oben beschrieben) zu Heißhunger. Also weg damit und lieber selber kochen! Das ist viel unkomplizierter als oft gedacht.

  • Überblick behalten

Kalorien zählen ist nervig und auf Dauer nicht das Ziel. Allerdings sollte man sich schon einen Überblick verschaffen, was man sich alles so „zuführt“. 😉 Denn oft ist man sich gar nicht bewusst, wie viele Kalorien, Zucker oder Fett Lebensmittel (vor allem auch Getränke) enthalten und nimmt ungewollt viel zu sich. Also ab und zu doch mal nachschauen und einen Überblick verschaffen, wie viel Energie du zu dir nimmst (und wieviel du im Gegenzug verbrennst). Irgendwann bekommt man ein Gefühl dafür und kann intuitiv gesund essen.

  • Genug essen

Möglichst wenig zu essen ist nicht das Ziel einer gesunden Ernährung. Kurzfristig nimmt man davon vielleicht ab, aber es fehlen wertvolle Nährstoffe und Vitamine. Gesund für Körper und Geist ist das also definitiv nicht und es kann zu einem JoJo-Effekt kommen. Lieber regelmäßig ausgewogen und gesund essen und viel bewegen. Denn dann lebt man nicht nur langfristig gesünder, sondern hat mehr Energie für das Leben, ist glücklicher und stärker. 🙂

  • Balance ist der Schlüssel für gesunde Ernährung

Wer sich zu viel verbietet und zu wenig isst, läuft Gefahr, schnell demotiviert zu sein. Auch das kann zu Heißhunger und „Fressattacken“ führen oder dazu, dass man schnell alles hinschmeißt. Also gönn dir lieber ab und zu einen Schokoriegel oder die geliebte Pizza und lass dich dadurch nicht aus der Bahn werfen. Das macht nicht alles zunichte, wenn man am nächsten Tag wieder gesund weiter macht oder sich zum Ausgleich einfach mehr bewegt.


 

Ich hoffe diese 10 Basics helfen euch weiter und motivieren euch zu einer gesünderen Ernährung.

Mehr Infos rund um gesunde Ernährung gibt es in unserer Kategorie Ernährung. Schaut einfach mal rein, vielleicht werden hier noch Fragen von euch beantwortet. 🙂

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