Zurück zur Laufroutine
Du möchtest wieder mit dem Lauftraining starten? Diese Tipps könnten dirhelfen.

Ziele scheitern. Wege und Prioritäten ändern sich. Rückschläge passieren. Aufgeben wäre trotzdem Quatsch!
Ein Zwischenresümee für 2022. 

Laufen bedeutet Freiheit, braucht wenig Equipment und macht den Kopf frei – Aber manchmal fällt der Einstieg schwer.

Bist du eigentlich noch auf Kurs, was deine Ziele für 2022 angeht? Anfang des Jahres kaufte ich ein Ticket für XLETIX: 12 Kilometer Laufen, viel Matsch und über 25 Hindernisse. Im Februar starte ich pünktlich mit dem Lauftraining, bin viermal pro Woche im Gym und sehe mich auf dem besten Weg, mit den Jungs mitzuhalten! Erster Lauf mit einer Pace von 5:20 Minuten. Not bad – läuft.

Und dann? Corona die Erste. Erkältung, die Erste, die Zweite, die Dritte. Corona, die Zweite. Stress im Beruf und passend dazu auch noch privates Chaos. Quasi ein klassischer Fall von Bullshit-Domino. Sobald ich nur ansatzweise das Gefühl habe, wieder so etwas wie eine Routine aufzubauen, zack, krank. Surprise: Unser Immunsystem hasst Stress und ein Körper, dem keine Regeneration gegönnt wird, ist nicht so richtig leistungsfähig. Meine Teilnahme musste ich tatsächlich absagen, aber was ist mit dem Laufen? 

Laufen macht absolut keinen Spaß, wenn man nur darauf konzentriert ist, dass die Lunge nicht kollabiert. Es macht außerdem keinen Spaß, wenn man die ganze Zeit darauf fokussiert ist, dass man nicht so gut ist, wie man es bereits war. Ich versuche schon länger, mich nicht mehr mit anderen zu vergleichen, sondern nur mit mir selbst. Aber auch der Selbst-Vergleich mit meinem Februar-ich, hat nichts anderes als Frust verursacht. Und nun? 

Vor knapp drei Wochen hatte ich ENDE JULI den ersten Lauf, der mir wieder Spaß gemacht hat. 

Folgende Dinge haben mir dabei massiv geholfen – und vielleicht ist auch für dich der ein oder andere Impuls dabei: 

1. Schaffe Anreize: Gewohnheiten, die wir (wieder) neu aufbauen wollen, z. B. eine Laufroutine, kosten am Anfang viel Energie. Unser Gehirn versucht Dinge, die uns keinen Spaß machen, gerne zu vermeiden. Die positiven Effekte folgen leider immer erst deutlich später. Überlege dir also eine besondere Belohnung, die du dir nur nach dem Laufen gönnst. Diese positiven Gefühle wird dein Gehirn mit dem Laufen verknüpfen. 

2. Genieße deine Umgebung: Belohnungen sind toll, aber wäre es nicht noch besser, wenn du auch einfach das Laufen an sich mögen könntest? Ich starte meine Läufe deshalb nicht unmittelbar an meiner Haustür, sondern an einer Stelle am Fluss. Das kostet etwas mehr Zeit, aber ich bin mitten in der Natur und habe deutlich mehr Spaß als auf dem Asphalt. Für mich persönlich ist nämlich nichts frustrierender als ein schier endloser Asphaltweg.

3. Schaffe Ablenkung: Lieblingsmusik, Laufen in der Abenddämmerung oder auch kleine Wurf- und Fangspiele wenn man wie ich mit dem Hund unterwegs ist, helfen enorm dabei, die Zeit etwas zu vergessen.

4. Priorisiere Kontinuität über Perfektion: Du hast keine Zeit für die große Runde? Vielleicht aber ja für eine Kleine. Routine lebt vom Dranbleiben. Beim Zähneputzen müssen wir ja glücklicherweise auch nicht mehr täglich abwägen, ob wir darauf gerade Lust haben.  

5. Höre auf dir selbst Druck zu machen: Niemanden, wirklich niemanden interessiert deine Pace, außer dich selbst. Und gerade beim (Wieder-)Einstieg kann die akribische Beobachtung für manche frustrierend sein. Deswegen habe ich meine Pace vorerst auch nicht mehr getrackt. Ich habe mir meine Lieblingsstrecke genommen und bin sie einfach gelaufen. Immer wieder. 

6. Freue dich über Erfolge und toleriere Rückschläge: Jeder noch so „schlechte“ Lauf ist immerhin schon mal besser als keiner. Oder würdest du widersprechen?

Manchmal bedarf es einfach ein kleines Umdenken, um zu erkennen, dass man auf dem richtigen Weg ist. Auch dann, wenn er vielleicht etwas umständlicher ist als zuvor gedacht.

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Mirjam Gabler
Zusammen mit großartigen Trainern, Ärzten, Physiotherapeuten, Ernährungs, Sport- und Neurowissenschaftlern sowie Psychologen konnte ich als Redakteurin zahlreiche Fitnessmythen auflösen. Mein Focus liegt inzwischen auf der mentalen Komponente, die für mich die Grundlage für langfristigen und gesunden Erfolg bildet!

1 Kommentar

  1. Gerade die Hürden, die Mirjam beschreibt, machen mir immer wieder klar, dass es bei der Laufroutine weniger um Perfektion als um den Spaß an der Bewegung geht. Anstatt mich auf die Pace zu fixieren, habe ich gelernt, die kleinen Erfolge zu feiern und Rückschläge als Teil des Prozesses zu sehen.
    Die Idee, sich selbst nach dem Laufen mit etwas zu belohnen, finde ich genial und werde ich definitiv in mein eigenes Training integrieren. Hat jemand schon mal ähnliche Strategien ausprobiert und kann berichten, wie es die Motivation beeinflusst hat?

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