Ein Gastbeitrag von Johannes Bremer, Ernährungsberater und Personal Trainer aus Rostock. Ein erfolgreicher Fitnessweg ist ein Marathon, kein Sprint. Es geht nicht darum, in kürzester Zeit Höchstleistungen zu erzielen, sondern langfristig fit und gesund zu bleiben. Der Schlüssel hierzu ist die Verletzungsprävention. Die Vorbeugung von Verletzungen ist ebenso wichtig wie das eigentliche Training. Egal, ob du gerade erst mit dem Training beginnst oder bereits ein erfahrener Sportler bist. Werfen wir also einen Blick auf einige Tipps und Tricks, die dir dabei helfen, dauerhaft aktiv und verletzungsfrei zu bleiben.

Effektives Aufwärmen und Stretching

Ich kann es nicht oft genug betonen: Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training ist unerlässlich. Stell dir deinen Körper wie ein Auto vor, das im Winter erst „warm laufen“ muss, bevor es auf die Autobahn geht. Ein effektives Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und bereitet die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vor.

Doch mit dem Aufwärmen allein ist es nicht getan. Das Stretching ist ebenso wichtig, um die Flexibilität zu erhöhen und Muskelverkürzungen vorzubeugen. Denke daran, beide Komponenten – sowohl das dynamische Aufwärmen als auch das statische Dehnen nach dem Training – in deine Routine zu integrieren.

“Form vor Gewicht”: Richtiges Training und Progression

Es ist der menschliche Ehrgeiz, der uns oft dazu verleitet, zu schnell zu viel zu wollen. Wir wollen stärker, schneller, besser sein – und das am besten sofort. Doch in der Fitnesswelt ist Eile selten ein guter Berater. Statt deinen Körper mit zu hohen Gewichten oder übermäßigen Laufstrecken zu überfordern, ist es besser, geduldig und beständig voranzugehen. 

Der Schlüssel dazu liegt in der richtigen Progression. Progression bedeutet, das Trainingsvolumen – also die Kombination aus Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings – schrittweise zu steigern. Das gibt deinem Körper die Chance, sich an die erhöhte Belastung anzupassen und stärker zu werden. Überschreitest du diese Grenze zu schnell, riskierst du Überlastungsverletzungen.

Eine häufig genannte Regel ist die 10%-Regel. Sie besagt, dass du das Volumen deines Trainings von Woche zu Woche um nicht mehr als 10% steigern solltest. Das mag vielleicht langsam erscheinen, besonders wenn du dich gerade in einer Hochphase befindest. Doch auf lange Sicht ist diese Strategie die nachhaltigste und sicherste.

Doch Vorsicht: Diese Regel ist nicht in Stein gemeißelt und muss individuell angepasst werden. Manche Körper können schneller vorankommen, andere brauchen mehr Zeit zur Anpassung. Höre auf deinen Körper und lasse ihn dein Tempo bestimmen. Denn letztlich ist es das Ziel, gesund und fit zu bleiben – und das ist ein Marathon, kein Sprint.

Technik und Form

Deine Großmutter hatte recht: Haltung ist alles! Eine schlechte Form oder Technik ist ein sicherer Weg zu Verletzungen. Egal ob du Gewichte hebst oder einen Marathon läufst, die richtige Technik ist entscheidend. Nimm dir Zeit, die Bewegungsabläufe zu erlernen und lass deine Form regelmäßig von Fachleuten überprüfen. Es lohnt sich, hier in einen Trainer oder Physiotherapeuten zu investieren.

Eine gute Technik ermöglicht es dir, die gewünschten Muskelgruppen effektiv zu trainieren und gleichzeitig die Belastung von Gelenken und Bändern zu minimieren. “Form vor Gewicht” wird also aus gutem Grund in Fitnesskreisen zitiert und ist besonders wichtig für deine Sicherheit. 

Erholung, Körperbewusstsein und Grenzen erkennen

Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Dein Körper benötigt Ruhephasen, um sich zu regenerieren und stärker zurückzukommen. Achte auf ausreichenden Schlaf, gönne dir regelmäßige Ruhetage und nutze Techniken wie Yoga oder Meditation, um zu entspannen.

Letztlich ist die wichtigste Strategie für die Verletzungsprävention, auf deinen Körper zu hören. Lerne, die Signale deines Körpers zu interpretieren und Unterschiede zwischen gutem und schlechtem Schmerz zu erkennen. 

Ehrgeiz ist wichtig, aber er sollte nie zu Lasten deiner Gesundheit gehen. Sei geduldig mit dir selbst und verstehe, dass Fortschritt Zeit braucht.

Vergiss nicht, dass Training nicht nur körperliche Anstrengung bedeutet, sondern auch Achtsamkeit und Respekt für den eigenen Körper erfordert. Bleibe geduldig, bleibe konsequent und vor allem: Bleibe gesund!

Ein Fitnessblog-Gastbeitrag von Johannes Bremer, ITEB – individuelle Trainings- u. Ernährungsberatung, Rostock. Veröffentlicht von Netzwerkcoach Michael Leibrecht.

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