Gewichtsverlust ist ein Ziel, das die meisten Menschen in verschiedenen Lebensphasen anstreben. Eine Studie ergab, dass mehr als jeder dritte deutsche Staatsbürger abnehmen möchte, wobei Gewichtsverlust der beliebteste Neujahrsvorsatz ist. Umgekehrt ergab eine Umfrage von Statista, dass gut zwei Drittel der Menschen es nicht schaffen, ihre Abnehm-Vorsätze umzusetzen. Dies liegt in der Regel an Abnehmfehlern wie zu viel Essen (auch gesundes Essen), Heißhungerattacken und übermäßigem Alkoholkonsum. Diese Frustration kann leicht dazu führen, dass Menschen, die abnehmen möchten, zu drastischen Methoden wie extremen Diäten oder übermäßigen Einschränkungen greifen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das aber oft ungesund ist. In diesem Beitrag werden wir Anleitung bieten, wie man ein gesundes Kaloriendefizit aufrechterhält, um Gewicht zu verlieren.
Wie man ein Kaloriendefizit berechnet
Für diejenigen, die einen effektiven Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen möchten, muss der Körper mehr Energie verbrauchen als aufgenommen wird. Dies liegt daran, dass der Körper auf Fettreserven zur fehlenden Energie zurückgreift. Um dies zu erreichen, muss man herausfinden, wie hoch das Kaloriendefizit ist. Die beste Möglichkeit dazu ist die Verwendung eines Online-Kalorienrechners. Eine schnelle manuelle Berechnung kann jedoch auch durchgeführt werden, indem das Körpergewicht in Pfund umgerechnet und mit 15 multipliziert wird, um eine Schätzung der täglich benötigten Kalorien zu erhalten. Von dieser Zahl zieht man dann 500 ab. Zum Beispiel sollte eine durchschnittliche Frau mit einem Gewicht von 120 Pfund durchschnittlich 1800 Kalorien zu sich nehmen und somit auf 1300 Kalorien für ein gesundes Kaloriendefizit reduzieren. Beachte jedoch, dass diese Zahlen nur Schätzungen sind und dein Geschlecht, dein Aktivitätslevel und deine gesundheitlichen Bedingungen berücksichtigt werden sollten. Wenn du nicht moderat aktiv bist, ist es am besten, einen Fachmann zu konsultieren.
Portionsgröße sicher reduzieren
Der einfachste Weg, deine Kalorien auf gesunde Weise zu reduzieren, ist die Verringerung deiner Portionsgröße. Dadurch gewährleistest du eine ausgewogene Ernährung und verlierst gleichzeitig Fett. Um die genaue Größe jeder Portion zu bestimmen, ist es am besten, einen Kalorienzähler zu verwenden. Dadurch kannst du problemlos die genaue Menge oder das Gewicht der Zutaten in jeder Mahlzeit erfassen. Viele Menschen könnten dies allerdings als schwierig empfinden und sehr schnell die Motivation verlieren. Deshalb schlägt Ernährungswissenschaftlerin Rocio Maraver vor, zu Beginn das Essen abzuwiegen, um eine Vorstellung von den kleineren Portionsgrößen zu bekommen, und dann die Augen zu benutzen, um die richtige Größe einzuschätzen. Obwohl es nicht zu 100 % genau ist, wird das Portionieren dadurch viel weniger stressig und nachhaltiger.
Die richtigen Lebensmittel essen
Eine der größten Gefahren eines Kaloriendefizits besteht darin, dass Menschen denken, sie könnten alles essen, solange sie sich an die Zahlen halten. Nicht alle Kalorien sind gleich, und 100 Kalorien Brokkoli haben eine andere Wirkung auf den Körper als 100 Kalorien Schokolade. Wenn du die falschen Lebensmittel isst, erhält dein Körper nicht die benötigten Nährstoffe, was zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen und deine Abnehmreise vollständig aus der Bahn werfen kann. Junkfood und verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Kalorien, sodass du leicht dazu neigen kannst, viel weniger zu essen, um innerhalb des Limits zu bleiben, was wiederum dazu führt, dass du schneller hungrig wirst und eventuell zu viel isst.
Führe ein Ernährungstagebuch oder verwende eine Vorlage
Es ist schwierig, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, und es kann leicht sein, den Überblick über deinen Fortschritt zu verlieren. Indem du deine Mahlzeiten und dein Gewicht protokollierst, kannst du deinen Fortschritt sehen. Wenn du alles, was du isst, aufschreibst, kannst du ungesunde Muster erkennen und anpassen. Die Aufzeichnung deines Gewichts gibt dir auch eine Vorstellung davon, wie die Diät verläuft, aber sei dir bewusst, dass dein Gewicht schwanken kann. Mach dir also keine Sorgen, wenn du an manchen Tagen etwas schwerer bist als zuvor. Ein gesundes Kaloriendefizit ist ein langsamer Prozess. Wenn dir das Wiegen von Lebensmitteln oder das genaue Wissen, was du essen sollst, ein wenig überwältigend erscheint, gibt es viele Vorlagen online, die einen genauen Diätplan und Portionsgrößen für deine gewählte Kalorienzufuhr bieten. Diese vermeiden jegliche Unsicherheit oder Stress in diesem Prozess. Du kannst sogar einen Schritt weiter gehen und eine spezialisierte Firma beauftragen, dir Lebensmittel nach deinen Kalorienangaben zuzusenden.
Während ein Kaloriendefizit eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen ist, muss es auf gesunde Weise erfolgen. Wenn dir dieser Artikel hilfreich war und du weitere Ideen zum Abnehmen haben möchtest, dann solltest du diesen Leitfaden für Anfänger zum Intervallfasten in Betracht ziehen.
