Fett abbauen für die „Bikinifigur“

Der Sommer steht vor der Tür und damit auch freizügige Outfits, die kein Mitleid mit unseren Problemzonen haben.

Laut meiner kleinen Umfrage auf Instagram haben 92 % der Teilnehmer dafür gestimmt, dass sie für den Sommer noch etwas an ihrem Körper arbeiten möchten. Aber wie stellt man das am besten an?

Meine wichtigsten Tipps zum Abnehmen

Ich habe schon mit verschiedenen Methoden abgenommen. Mal mit Low Carb, dann nur mit Kaloriendefizit und mal mit Intervallfasten. Und jedes Mal mit viel Bewegung. In den letzten 5 Jahren immer wieder ein paar Kilo, dann habe ich das Gewicht gehalten und anschließend wieder etwas abgenommen. Durch kontinuierlich viel Sport und ausgewogene Ernährung konnte ich den JoJo-Effekt vermeiden.

Mein Abnehm- und Fitness „Prozess“ der letzten 5 Jahre. Dazwischen liegen ca. 10 kg. Die Sonnenbrillen sind dagegen fast gleich geblieben 😀

Meine wichtigsten Tipps zum Abnehmen mit den verschiedenen Möglichkeiten möchte ich euch hier vorstellen. Denn für jeden passt etwas anderes besser und am Ende läuft ja alles nur darauf hinaus:

Weniger eNergiezunaHme als verbrauch = abnehmen.

1. Kaloriendefizit

Eigentlich sollte es doch ganz einfach sein: Essen wir weniger Kalorien, als wir verbrauchen, nehmen wir ab. Nehmen wir überschüssige Energie auf, landet diese langfristig auf den Hüften.

In der Praxis bedeutet das: Wenn wir abnehmen möchten, müssen wir entweder durch Bewegung zusätzlich Energie verbrauchen oder die Kalorienzufuhr reduzieren.

Natürlich ist das keine neue Erkenntnis, aber ich kann auf diesem Weg gut abnehmen. Hat man einmal raus, wie viele Kalorien die Lebensmittel so haben, kann man grob zählen und Kalorienfallen vermeiden. Ich persönlich tracke nicht (mehr) ganz genau, sondern überschlage nur.

Das hilft mir allerdings wirklich dabei, „Kaloriensünden“ aus dem Weg zu gehen. In dem Bewusstsein wie viele Kalorien Lebensmittel haben wähle ich dann z.B. doch lieber den Apfel statt denn Schokoriegel als Zwischensnack und lasse Abends die Nachspeise einfach weg.

2. Intervallfasten

Intermittierendes Fasten, oder Intervallfasten, habe ich schon 2, 3 mal gemacht und bin von dem Modell überzeugt. Im Prinzip lässt man dem Körper hier einfach eine lange Pause, in der körpereigenes Fett abgebaut werden kann. Und durch das Teilfasten spart man meist auch zusätzlich noch Kalorien.

Wie Intervallfasten genau funktioniert und warum ich es so gut finde, lest ihr in meinem Beitrag: Fasten für Anfänger – Fett verlieren mit Intervallfasten. Und mehr über meine Erfahrung lest ihr hier: Erfahrung und Tipps: Intervallfasten.

3. Regelmäßiges, effektives (Kraft-) Training

Es ist kein Geheimnis: Bewegung formt den Körper und hilft beim Abnehmen. Allerdings kann uns dieses Denken auch eine kleine Falle stellen. Denn Kalorien landen viel schneller im Mund, als sie verbrannt werden. Für eine Tafel Schokolade muss man beispielsweise ca. eine Stunde joggen, Kraftsport machen, schwimmen oder ähnliches. Wenn man sich dann nach dem Sport mit einem ordentlichen Essen oder Naschereien belohnt, hat man durch das gute Gewissen schnell mehr gegessen als beim Sport verbrannt.

Deshalb solltet ihr zwei Dinge beachten: Effektiv trainieren, beispielsweise an herausfordernden Kursen teilnehmen und an die eigenen Grenzen gehen. Und vor allem keine Angst vor Krafttraining haben. Denn hierbei verbrennt man nicht nur während dem Training Kalorien, sondern profitiert nach dem Training vom sogenannten „Nachbrenneffekt„. Das bedeutet, dass der Körper auch in Ruhephasen mehr Energie benötigt, um die Muskulatur zu regenerieren.

Außerdem formt Krafttraining immer noch am besten den Körper. Egal ob einen flachen, muskulösen Bauch, schöne Arme, straffe Beine und einen Knackpo – trainierte Muskeln straffen und formen den Körper. Und Frauen müssen keine Angst haben, dass sie dadurch zum männlichen Muskelpaket werden. Das wird man erst durch extremes Krafttraining und äußerst gezielte Ernährung + Supplementierung.

Immer das gleiche Training zu absolvieren, ohne euren Schweinehund und eure Muskulatur herauszufordern und richtig ins Schwitzen zu kommen, bringt hingegen (langfristig) viel weniger.

4. Ernährung: Eiweiß

Beim Abnehmen sollte man nicht nur darauf achten, weniger zu essen. Wichtig ist auch, WAS auf den Teller kommt. Für eine gesunde Ernährung sollten das vor allem Ballaststoffe (z.B. Gemüse), Eiweiße (z.B. Eier, Quark, Hülsenfrüchte) und gesunde Kohlenhydrate sein.

Denn Eiweiß hilft bei der Fettverbrennung und ist wichtig für die Bildung und Regeneration der Muskeln. Damit hilft es auch, den Körper zu straffen. Und Ballaststoffe machen satt und vermeiden Heißhungerattacken.

Mehr zur gesunden Ernährung lest ihr hier: Gesunde Ernährung: Die Basics + wichtige Tipps.

Ihr habt Schwierigkeiten, genug Eiweiß zu euch zu nehmen, weil ihr kaum oder gar kein Fleisch esst? Dann schaut euch mal meinen Blogbeitrag zu Veggie Protein an!

5. Low Carb?

Mit Low Carb, also wenigen Kohlenhydraten und eiweißbetonter Ernährung habe ich zwar auch schon mal etwas abgenommen, bin aber weniger überzeugt davon. Denn ich war bei dieser Diät gefühlt immer hungrig, habe teilweise Kopfschmerzen bekommen und meiner Verdauung hat es auch nicht gut getan.

Mindestens genauso gut habe ich mit einem normalen Kaloriendefizit und gesunder, ausgewogener Ernährung abgenommen. Für meinen Körper ist es besser, auch Kohlenhydrate zu essen und dafür alles in Maßen. Aber das muss auch jeder für sich ausprobieren.

Abends verzichte ich während einer „Diät“ allerdings schon meist auf Kohlenhydrate. Hier glaube ich der Ernährungs-These, dass so über Nacht besser Fett verbannt wird. 😉 Aber da streiten sich die Geister, denn viele sagen was wirklich zählt ist der Kaloriendefizit.

Abnehmtipps kurz und knapp:

  • Kaloriendefizit
  • Lange Pausen zwischen Mahlzeiten, um Fettverbrennung anzuregen (Entweder 5 Std. Pause zwischen Hauptmahlzeiten oder Intervallfasten)
  • Viel Eiweiß
  • Effektives Training
  • Krafttraining
  • Cardio/Fitness vor dem Frühstück > regt zusätzlich Fettverbrennung an

Schaffst du es trotz allem nicht, abzunehmen?

Ich selbst hatte lange Zeit Probleme, trotz großen Bemühungen und jeden Tag Sport, abzunehmen.

Heute habe ich eine Idee, warum es damals nie geklappt hat und habe deshalb ein Video für alle gemacht, die sich erfolglos abrackern:

Mein Plan für die Sommerfigur 2019

Ich persönlich möchte auch noch das eine oder andere Fettpölsterchen loswerden, da ich z.B. total auf den Crop-Top Style stehe und mich im Moment nicht sooo absolut wohl in bauchfrei (oder teilweise auch in Bikinis) fühle. Mir geht es da einfach um mein persönliches Wohlfühlen. 🙂

Dazu werde ich diesmal wieder mit dem Kaloriendefizit arbeiten und in den nächsten 6 Wochen jeden Tag überschlagen, wie viel Energie ich durch Lebensmittel ca. zu mir nehme. Ziel sind ca. 1700 Kalorien am Tag (je nachdem wie viel Sport ich am Tag jeweils mache). Zusätzlich werde ich mich wie immer viel bewegen, Krafttraining, Cardio und Yoga (für den Ausgleich + Mobilität) machen.

Außerdem muss ich verstärkt darauf achten, genug Eiweiß zu mir zu nehmen, da ich kaum Fleisch esse. Dazu werde ich in den nächsten Wochen mehr mein Essen in den Instagram Storys (Mein Account: mimi.fitnessblog.de) posten. Denn ich werde immer wieder gefragt was ich esse und ob ich das mit euch teilen könnte. 🙂

Wenn ihr noch Fragen habt, dürft ihr euch wie immer gerne bei mir melden, egal ob in Instagram, per Mail oder direkt hier im Kommentar.

Eure Mimi 🙂

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