10 Tipps für mehr Definition

Wir ‚Fitness-Menschen‘ kennen das alle. Unsere hart erarbeiteten Muskeln sind uns heilig. Aber das nervige Fett über den Bauchmuskeln oder den Oberschenkeln, das stört! Bei einer Diät ist aber oft die Angst groß, auch Muskeln zu verlieren. Und tatsächlich ist es schwer, das Gleichgewicht von Fettabbau und Muskelaufbau zu halten.

Diät halten ist sowieso eine nervige Angelegenheit und ich persönlich halte nichts von Crash-Diäten oder zu radikalen Ernährungsplänen, die oft einen Jo-Jo-Effekt mit sich bringen. Bodybuilder beispielsweise verfolgen sehr strenge Pläne, um vor einem Wettkampf Fett zu verlieren. Das ist für uns „normale Menschen“ bestimmt nicht alltagstauglich, aber die Prinzipien aus dem Bodybuilding sind gute Richtlinien, wenn man Gewicht bzw. Körperfett reduzieren möchte.

Diese 10 Tipps können dabei helfen, Fett abzubauen ohne Muskeln zu verlieren:

1. Kaloriendefizit

Auch wenn Kalorien zählen nervt, ist ein Kaloriendefizit nach wie vor der einfachste Weg, um den Körper dazu zu bringen, seine Fettreserven anzugreifen. Wer Gewicht verlieren will, sollte darauf achten, dass er  weniger zu sich nimmt, als er verbrennt. Dabei ist nicht das Defizit an einem einzelnen Tag entscheidend, sondern das Defizit in einer Zeitspanne von 7 Tagen. Dazu sollte man seinen Grundumsatz berechnen und sportliche Aktivitäten dazu rechnen.

2. Nicht hungern

Nichts hilft auch  nichts. Ein zu hoher Kaloriendefizit vermittelt dem Körper auf Dauer, dass er sparen muss und das führt dann dazu, dass er seine Fettreserven nicht angreift. Ein Defizit von 200-400 Kalorien täglich oder 1,400-2,800 wöchentlich ermöglicht es dem Körper, Fett abzubauen ohne dass der Stoffwechsel gestört wird.

3. Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß.

Um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, ist ein erhöhter Proteinkonsum während einer „Diät“ wichtig. Außerdem hilft Eiweiß beim Fettabbau und verhindert Heißhungerattacken.

4. Blutzuckerspiegel

Wer Sport mit dem Ziel treibt, Gewicht zu verlieren, sollte sich vor dem Training anders ernähren, als jemand, der Wettkampfsport betreibt, mit dem Ziel möglichst viel zu leisten. Wer die Fettverbrennung während dem Training ankurbeln möchte, sollte darauf achten, Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) zu sich zu nehmen. Denn eine Mahlzeit mit hohem GI bewirkt eine verminderte, die Aufnahme einer Mahlzeit mit niedrigem GI dagegen eine erhöhte Fettverbrennungsrate. Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind beispielsweise Vollkornprodukte, Gemüse, Haferflocken, Hülsenfrüchte und einige Obstsorten (z.B. Äpfel).

5. Low Carb

Low Carb bedeutet auf Deutsch „wenig Kohlenhydrate“. Durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Co. soll der Blutzucker konstant, die Insulinausschüttung niedrig und der Fettabbau hoch gehalten werden. Deshalb ist eine kohlenhydratarme Ernährung so effektiv. Vor allem vor dem Schlafen gehen sollte man darauf achten, keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen, damit der Fettverbrennung nachts nichts im Wege steht.

6. Fisch

Fisch ist der beste Freund während einer Diät. Er enthält wertvolle Nährstoffe, Vitamine und gesunde Fette und ist zudem sehr eiweißreich. Er kann dabei helfen Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten.

7. Wenn nichts mehr geht – Pause!

Auf lange Zeit gesehen reagiert der Körper nicht gut auf ein hohes Kaloriendefizit und strenge Diäten. Irgendwann ist einfach Schluss. Wenn nichts mehr voran geht, ist es deshalb sinnvoll einmal zwei, drei Tage komplett Pause von der Diät zu machen, damit der Körper sich erholen kann. Nach einer solchen Pause hat man selbst und der Körper wieder mehr Kraft für weitere Ziele und Wege.

8. Frühsport

Eine britische Studie ergab, dass Menschen, die noch vor dem Frühstück Sport treiben bis zu 20% mehr Fett verbrennen, als die späteren Trainingsstunden nach einem vollwertigen Frühstück. Denn nach einer Nacht und ca. 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme sind die Speicher leer und der Körper muss sich eine andere Versorgungsquelle suchen: die Fette.

9. Wasser trinken

1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten wir täglich mindestens zu uns nehmen – am besten Wasser. Das ist kalorienfrei und hilft außerdem beim Abnehmen. Denn damit bekommt unser Körper das Medium, das er für alle Stoffwechsel– und Ausscheidungsvorgänge benötigt. Außerdem wird Durst oft als Hunger fehlinterpretiert und dadurch werden unnötige Kalorien aufgenommen.

10. Cardio

Um zusätzlich den Stoffwechsel anzuregen und Fett zu verbrennen ist Ausdauer-Training ein gutes Mittel. Natürlich sollte man das Krafttraining nicht reduzieren, damit die Muskeln nicht abgebaut werden. Diese erhöhen schließlich auch den Grundumsatz. Aber zusätzliche Cardio-Einheiten helfen dabei, den Körper zu definieren.


Wenn also nach dem wohl verdienten Urlaub das ein oder andere Kilo zu viel auf den Hüften ist, probiert diese Tipps doch mal aus.

Eure Mirjam 🙂

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Redaktion Fitnessblog.de / 24 / B.A. Medienwissenschaft / Online Marketing @ machen.de Medien und Marketing GmbH / FITNESS is my lifestyle! ❤

4 KOMMENTARE

  1. Hey Mirjam ein echt toller Beitrag! Die Punkte 8 bis 10 habe bereits ausprobiert und muss sagen, dass der frühe Sport und zwar nüchtern richtig viel bringt, da der Körper die letzten Kohlenhydrate über Nacht verarbeitet hat and am frühen Morgen nur noch die Fettreserven angreift 🙂 und Cardio macht das Ganze noch optimaler. Muss jetzt nur noch die Ernährung anpassen…..

  2. Toller Content Mirjam 🙂 alle wichtigen Punkte wurden genannt!
    @Steffi: hoffe das du inzwischen die Ernährung umgestellt hast, damit deine Erfolge noch besser werden!
    LG 😀

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