Marathonvorbereitung: Wie schaffe Ich die 42,195 km?

 

 

Meine besten Tipps für euch

 

1) Ohne Trainingsplan kein Ziel

Oft wird die Vorbereitungszeit viel zu kurz gewählt. Je nach Trainingszustand solltest du dir genug Zeit nehmen, um dich optimal auf die Belastung von 42,195 km vorzubereiten.

Nimm dir 6-9 Monate Zeit für dein Training Zeit – dein Körper braucht Zeit, um sich den neuen Belastungen im Training anzupassen.

 

2) Häufigkeit vor Umfang vor Intensität

Wenn du vor der Marathonvorbereitung z.B. 2x in der Woche laufen gegangen bist, erhöhst du die Trainingseinheiten auf 3-4x in der Woche.

Hat sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnt, kannst du deinen Trainingsumfang erhöhen, indem du längere Strecken wählst. Erst dann erhöhst du langsam die Intensität, um schneller zu werden.

 

3) Um fit ins Ziel zu laufen, brauchst du eine gute Grundlagenausdauer

Diese erreichst du nicht durch schnelle, kurze Läufe.

Um deine Grundlagenausdauer (GA1) zu verbessern, ist es unbedingt notwendig, langsame und lange Dauerläufe in deinen Trainingsplan einzubauen – ganz nach dem Motto „laufen ohne zu schnaufen“. Kannst du dich noch problemlos während dem Training unterhalten, liegt deine Herzfrequenz in einem niedrigen Bereich, der deinen Fettstoffwechsel und somit deine Grundlagenausdauer verbessert.

Denn was du beim Marathon benötigst ist definitiv: Sauerstoff. Und der sollte auch noch bei einem hohen Energiebedarf ausreichend zur Verfügung stehen.

Das erreichst du durch lange, langsame Läufe!

 

4) Die richtige Jahreszeit für deinen Wettkampf wählen

Sommer oder Winter? Beides hat Vor- und Nachteile.

Wählst du einen Wettkampf im Frühling/Sommer, musst du dich auch bei winterlichen Temperaturen vorbereiten. Dadurch kannst du zwar in niedrigeren Pulsbereichen trainieren, aber das Verletzungsrisiko ist deutlich höher als im Sommer – hier gilt: IMMER gut aufwärmen und nach dem Training im Warmen dehnen (nicht draußen!).

Wählst du den Wettkampf im Herbst, musst du auch bei hochsommerlichen Temperaturen trainieren, aber die Muskulatur ist schneller erwärmt und du kannst dich nicht so schnell verletzen.

Entscheide dich für die Jahreszeit, in der dir die Vorbereitung leichter fällt.

 

5) Fülle deinen Kohlenhydratspeicher

Wir wissen alle, dass eine optimale Vorbereitung auch immer mit der richtigen Ernährung einhergeht. Aber was ist richtig für einen Ausdauersportler?

Empfohlen wird folgende Makroverteilung:

  • 55-60% Kohlenhydrate
  • 24-28% Fette
  • 12-16% Eiweiße

Für den Energiestoffwechsel im Training benötigen wir sowohl Kohlenhydrate als auch Fette. Die Eiweiße spielen in der Marathonvorbereitung die am wenigsten wichtige Rolle, sollten zur Erhaltung der Muskulatur trotzdem nicht vernachlässigt werden.

Da wir einen unerschöpflichen Fettspeicher haben, ist für die Marathonvorbereitung eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten am allerwichtigsten!

Meine Empfehlung: am besten möglichst unverarbeitete und komplexe Kohlenhydrate.

Diese Lebensmittel gehören während der Marathonvorbereitung in deinen Alltag:

  1. Gemüse, z.B. Brokkoli, Karotten, Zucchini, Paprika, Bohnen, Kartoffeln, Tomaten, Erbsen, Salat
  2. Vollkornprodukte, z.B. Reis, Brot, Nudeln
  3. Obst, z.B. Bananen, Äpfel, Birnen

 

6) Vor dem Frühstück laufen gehen zur Leistungssteigerung

Um deinen Fettstoffwechsel positiv zu beeinflussen, kannst du noch vor dem Frühstück deinen Dauerlauf einplanen.

Durch einen unaufgefüllten Glykogenspeicher ist dein Körper dazu gezwungen, die Fettreserven anzukurbeln und die benötigte Energie im Training aus den Fetten zu gewinnen. Somit schonst du deine Glykogenspeicher und bringst deinem Körper bei, auch bei höheren Belastungen auf Fette zurückzugreifen.

 

7) Setze unterschiedliche Reize im Training

Nein, laufen muss nicht langweilig und eintönig sein. Wenn du eine gute Grundlagenausdauer erreichst hast, baue immer wieder Intervallläufe, Fahrtspiele oder Bergläufe in dein Training ein.

Neben der Ausdauer sollten natürlich auch Schnelligkeit, Kraft, Kraftausdauer und Beweglichkeit trainiert werden, um dich optimal vorzubereiten. Eine starke Rumpf- und Gesäßmuskulatur ist neben der Beinmuskulatur sehr wichtig, um dich ins Ziel zu bringen.

Meine Empfehlung: 3-4 Laufeinheiten pro Woche + 2 Krafteinheiten

 

8) Das richtige Schuhwerk

Während der Marathonvorbereitung sammelt man einige Kilometer, somit ist es wichtig, mit unterschiedlichen Laufschuhen zu trainieren und die Schuhe rechtzeitig auszuwechseln. Sobald du Schmerzen beim Laufen hast, vergiss nicht, deinen Laufschuh zu überprüfen oder dir Neue zu besorgen.

Für den richtigen Wettkampfschuh entscheidest du dich am besten durch dein eigenes Bauchgefühl.

 

 

9) Dein Körper braucht Regeneration

Wenn du deinen Trainingsplan geschrieben hast, bedeutet das nicht, dass du dich jede Woche zwingend daran halten musst. Die Gesundheit sollte immer höchste Priorität haben. Zeigt dir dein Körper, dass du dich in einer Überlastung befindest (z.B. durch Schmerzen beim Laufen, Infekt, Schwäche, starke Kopfschmerzen, Müdigkeit etc.), braucht dein Körper dringend Zeit, um sich zu regenerieren.

Eine Trainingspause ist nicht immer ein Rückschritt, sondern verhindert oft eine schlimmere Verletzung, die dich auch über mehrere Wochen oder Monate ausbremsen kann!

Es geht nicht immer darum, Kilometer zu sammeln, sondern darum, deinen Körper schrittweise an die bevorstehende Belastung anzupassen. Und bei einer Leistungssteigerung gehören immer Belastung sowie Erholung dazu.

 

10) Kümmere dich auch nach dem Wettkampf um deinen Körper

Auch wenn du das große Ziel erreicht hast, solltest du nach dem Marathon noch auf ein paar Dinge achten:

  • Dein Körper braucht nun Regeneration, du solltest dein Training aber nicht komplett abbrechen. Viele machen den Fehler, nach dem Wettkampf erstmal über Wochen oder auch Monate nicht mehr laufen zu gehen. Versuche deine Leistungsfähigkeit weiter aufrechtzuhalten, indem du die ersten Wochen nach dem Marathon lockere Läufe absolvierst.

 

  • Dein Körper braucht Kohlenhydrate – und zwar jede Menge! In den 2 Stunden direkt nach der Belastung solltest du ca. 6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Auch in den darauffolgenden Tagen (ca. 72 Stunden nach der Belastung) braucht dein Körper vor allem komplexe Kohlenhydrate!

 

  • Dein Körper braucht Flüssigkeit – und davon auch reichlich. Der Wasserbedarf liegt ca. bei 1ml pro verbrannter Kalorie, ist aber zusätzlich von Körpermasse und Umgebungstemperatur abhängig. (z.B. bei verbrannten 3000kcal: 3 l Wasser)

 

Physical strength will get you to the startline but mental strength will get you to the finish line.

 

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