Hindernisläufe werden immer beliebter und sind eine gute Herausforderung sowohl für alle Fitnessfreaks, als auch für Anfänger, die sich ein konkretes Ziel setzen möchten. Die Läufe haben es aber meist ganz schön in sich, da Laufdistanzen mit kräftezehrenden Hindernissen kombiniert werden. Wie bereitet man sich also richtig für einen Hindernislauf vor?
Die Anstrengung bei solchen Läufen ist nicht zu unterschätzen, denn hier seid ihr ungewohnten Bedingungen und Hindernissen ausgesetzt. Wenn es Spaß machen soll, oder man eine bestimmte Leistung vollbringen will, muss man sich vorbereiten. Da ich schon an Hindernisläufen wie Runterra und dem Braveheartbattle teilgenommen habe, kann euch ein Paar gute Tipps geben, worauf es bei der Vorbereitung ankommt.
Die besten Tipps für die Hindernislauf Vorbereitung
LAUFTRAINING
Da ihr bei einem Hindernislauf immer mindestens eine Stunde (meist deutlich mehr) auf den Beinen seid und zwischen den Hindernissen oft einige Kilometer joggen müsst, kommt ihr am Lauftraining nicht vorbei. Am Besten trainiert ihr hier mit Läufen auf Naturwegen mit wechselnder Bodenbeschaffenheit.
FUNKTIONELLES TRAINING
Euer Körper wird bei einem Hindernislauf ungewohnten Situationen ausgesetzt sein, auf die ihr euch mit funktionellem Training gut vorbereiten könnt. Denn Körperspannung, Tiefenmuskulatur und Kraft im Rumpf werden hier genauso wie Balance und Geschicklichkeit gefragt sein.
Im Funktionellen Training trainiert ihr mit dem eigenen Körpergewicht und Geräten wie Medizinbällen, Kettlebells, Sleds (Gewicht-Schlitten), Reifen, Springseilen und mehr genau das. Das Gute: Ausdauer wird hier genauso gestärkt wie Kraft und ihr seid somit super auf einen Hindernislauf vorbereitet.
Wasserscheu sollte man bei Hindernisläufen auch nicht sein. Denn hier muss man durch kaltes Wasser laufen, schwimmen oder oft auch tauchen. Wenn ihr also absolut perfekt vorbereitet sein wollt, könnt ihr vorher auch schon mal ins Wasser hüpfen und mit nasser Kleidung und Schuhen das Laufen testen. Und ja, Schlamm und Dreck gehören natürlich sowieso dazu! 😉
KRAFTTRAINING
Ohne Kraft kommst du beim Hindernislauf nicht weit, bzw. wirst dich sehr quälen. Trainieren musst du Rumpf und Beine für Hindernisse an denen du dich z.B. hochziehen oder über die du drüber springen musst. Auch die Griffkraft ist wichtig für das Hangeln an Stangen oder Seilen.
Deshalb trainierst du Kraft am Besten auch mit zusätzlichen Gewichten wie Lang- und Kurzhanteln, mit Kettlebells oder an Klimmzugstangen.
Mein Lieblings-Studio The Gym Nürnberg ist dieses Jahr übrigens auch am Start beim Hindernislauf Runterra! Es werden einige coole Hindernis-Stationen auf euch warten und das The Gym Team übernimmt das Warm-Up der Athleten.
Wenn ihr euch professionell darauf vorbereiten wollt, könnt ihr jederzeit mal beim Probetraining vorbei kommen – eine bessere Vorbereitung gibt es kaum! 🙂
Letztes Jahr war das Runterra Team sogar schon bei uns im Training:
ERNÄHRUNG
Bei der Vorbereitung für einen Hindernislauf wie beispielsweise Runterra ist spielt auch die Ernährung eine Rolle. Sie kann dir in der Vorbereitungszeit helfen, Muskeln aufzubauen. Denn für den Muskelaufbau benötigt dein Körper viel Protein. (Wie viel Eiweiß dein Körper braucht liest du hier und in welchen Lebensmitteln am meisten Protein drin steckt erfährst du hier).
Bei dem intensiven Training vor dem Lauf benötigt dein Körper Kraft, daher solltest du in dieser Zeit nicht unbedingt im Kaloriendefizit sein und dich ausgewogen ernähren. Das bedeutet, dass du deinem Körper alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe geben musst damit er optimal arbeiten kann. Denn was du vor dem Lauf überhaupt nicht gebrauchen kannst, ist dass dein Körper geschwächt ist und du krank wirst.
In den letzten 2-3 Tagen vor dem Lauf kannst du deinen Körper noch mal gezielt mit wertvollen Kohlenhydraten und Eiweiß aufladen, damit alle Speicher für den anstrengenden Tag aufgeladen sind.
ERHOLUNG
Training ist wichtig, aber Regeneration auch. Denn wenn du deinem Körper zwischen den intensiven Trainings keine Zeit gibst, sich zu erholen, kann er sich nicht weiterentwickeln. Mehr zur Regeneration und wie du die am Besten einhältst liest du hier.
Mit der richtigen Kombination aus Training, Ernährung und Erholung kannst du dich in wenigen Wochen schon gut auf einen Hindernislauf vorbereiten. Aus meiner Sicht optimal wären 2-3 Monate Vorbereitungszeit. Wenn ihr also auch im September bei Runterra in Zirndorf starten wollt, meldet euch gleich an und startet mit der Vorbereitung! 🙂
Ich bin auf jeden Fall schon ganz heiß drauf – letztes Jahr hat es echt Spaß gemacht!
