Nach dem Sport gibt es Einiges zu beachten, damit sich der Körper vollständig regeneriert. Die wichtigsten Punkte haben wir euch bereits in einem Beitrag zur Regeneration zusammengefasst.
Ein wichtiges Thema ist dabei das richtige Dehnen.
Warum Dehnen so wichtig ist
- Muskelverspannungen und Verkürzungen können z.B. zu Rücken- und Knieschmerzen führen.
- Dehnen löst diese Verspannungen und beugt Verkürzungen vor.
- Muskuläre Dysbalancen werden ausgeglichen.
- Fördert die Durchblutung und damit verbunden die Stoffwechselaktivierung in der Muskulatur.
- Führt zu einer schnelleren Erholung der Muskulatur nach sportlicher Betätigung.
Dehnen Ausdauertraining
Vor dem Ausdauertraining ist es gut, seine Muskeln durch leichtes Dehnen und Lockerungsübungen aufzuwärmen.
Nach einer intensiven Cardio-Einheit sollten vor allem Menschen mit Muskelverkürzungen Dehnübungen fest in den Trainingsplan integrieren. Muskelverspannungen und -Verkürzungen können sonst schnell zu Schmerzen und Einschränkungen führen.
Dehnübungen
Mit folgenden Übungen dehnt ihr eure Muskulatur, die während einer Ausdauereinheit beansprucht wird, ausreichend.
Jede Übung sollte maximal 20 Sekunden statisch gehalten werden, damit ihr einen Dehnungsreiz, aber keine Schmerzen, spürt. Nach einem kurzen Auslockern solltet ihr jede Übung 3mal wiederholen.
Dehnen Krafttraining
Nach einem intensiven Krafttraining ist die Muskulatur übersäuert und benötigt frisches Blut zur Erholung. Lange, statische Dehnübungen schränken aber die Durchblutung ein und verhindern somit eine vollständige Regeneration der Muskulatur.
Dehnübungen nach dem Krafttraining sollten deshalb eher lockernd und nicht zu intensiv sein. Eine Pause von ca. 45 Minuten zwischen Krafttraining und Dehnen wäre optimal, um der Muskulatur genügend Zeit zu geben.
Dehnen im Alltag
Nicht nur im Rahmen von sportlicher Betätigung ist das Dehnen von großer Bedeutung. Auch im Alltag sollte man sich öfter einmal Zeit für Stretching nehmen.
Gerade nach einem stressigen Arbeitstag, vielen Stunden am Schreibtisch oder auf den Beinen hilft das Dehnen, Kopfschmerzen und Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Stressige Situationen führen oft zu einer angespannten Haltung und damit zu Verspannungen im Nackenbereich.
Schon kleine Dehnübungen helfen Verspannungen zu lösen. Somit fühlst du dich besser und fitter und schützt dich vor lästigen Schmerzen.
🙂
Beitrag von Milena & Mirjam
Vielen Dank für diesen wertvollen Artikel. Dehnen wird wirklich viel zu häufig in den Hintergrund gedrängt. In vielen Fitnesskursen werden für die Dehnübungen am Ende keine 5 Minuten „geopfert“. Ein Verhalten, das über längere Zeit zu ernsthaften Problemen vor allem im Rücken und Nackenbereich führt. Verkürzte Beinmuskulatur und Armmuskulatur sorgen dafür, dass sich leichter Verspannungen breit machen. Also: Unbedingt DEHNEN – und zwar nach Anleitung!