Wie baue ich am Besten Muskelmasse auf?

Heute geht´s mal nicht um das Abnehmen. Denn in Sachen Sport gibt es auch viele Menschen, die gerne zunehmen und Muskeln aufbauen möchten und sich dabei schwer tun. Jetzt kommt die Winterzeit und damit für viele die sogenannte „Massephase“. In dieser Phase ernähren sich viele Sportler bewusst im Kalorienüberschuss, um Masse aufzubauen, die sie in der anschließenden Definitionsphase im besten Fall in Muskeln umwandeln können.

Nun gibt es einige Menschen, die in der Massephase einfach reinspachteln ohne groß darauf zu achten, wie gesund die Lebensmittel sind, die sie zu sich nehmen. Wenn man sich dabei nicht unwohl fühlt, keine Nachteile in der Fitness oder mit schlechter Haut spürt, ist auch nichts dagegen zu sagen, aber gesund ist es eben nicht. Außerdem haben die gesunden Lebensmittel nicht nur eine höhere Nährstoffdichte, die den Körper eben in jeder Hinsicht besser versorgt. Sie enthalten oft auch wertvolle Eiweiße, die den Muskelaufbau unterstützen und wichtige Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.

Aber es gibt eben auch viele gesunde Lebensmittel, die super für Aufbau und Kräftigung geeignet sind. Hier möchte ich euch nun eine kleine Liste liefern und hoffe, dass ich euch hiermit eine kleine Anregung geben kann, was so tagtäglich auf euren Tellern landet.

Bananenbrot – hier findet ihr das Rezept!

Die besten Lebensmittel für Aufbau und Kräftigung

GESUNDE KOHLENHYDRATE

  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Dinkelmehl(-Produkte)
  • Vollkornprodukte
  • Reis
  • Hirse
  • Quinoa
  • Früchte (Besonders Banane)

GESUNDE EIWEISSE

(Hier findest du eine Liste der besten Eiweißquellen und ihren Nährwerten.)

  • Mageres Fleisch (z.B. Pute, Hähnchen, Rindfleisch…)
  • Fisch
  • Eier
  • Quark
  • Andere Milchprodukte (Käse, Joghurt)
  • Hülsenfrüchte

GESUNDE FETTE

  • Nüsse und Kerne
  • Avocado
  • Chia-Samen, Leinsamen
  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Fisch

VITAMINE, NÄHRSTOFFE, BALLASTSTOFFE

  • Gemüse (vor allem Brokkoli enthält viel Kalium > wichtig für Muskelaufbau)
  • Obst (vor allem Bananen enthalten viel Kalium und Magnesium!)

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

  • Protein-Shakes
  • Weight Gainer (Nahrungsmittel zur Gewichtszunahme)

… und kennt ihr schon MOLAT?

das ist ein Aufbau- und Kräftigungsmittel und ist reich an Eiweiß, Vitamin B1 und Calcium, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Kalium hilft, den normalen Blutdruck aufrecht zu erhalten und Vitamin E trägt zum Schutz der Zellbestandteile vor oxidativen Schäden bei. Außerdem enthält es Milchzucker, Fruchtzucker und zahlreiche andere Zuckerarten natürlichen Ursprungs. Also eine geeignete Aufbaukost für alle Sportler und Menschen, die Schwierigkeiten haben, zuzunehmen.

Wenn ihr das mal testen möchtet, könnt ihr euch beim Reformhaus Bacher zur Feier seines 90-jährigen Jubiläums ein Molat Energiepaket zum Sparpreis abholen.

Dieses tolle „Energie-Depot“ ist derzeit im Reformhaus im Angebot.

 

 

 

KALORIENÜBERSCHUSS!

Nun könnt ihr natürlich all diese Sachen essen, aber wenn ihr nicht im Kalorien-Überschuss seid, werdet ihr nicht zunehmen. Also rechnet wirklich euren ungefähren Kalorienverbrauch aus (Grundverbrauch + Verbrauch durch Arbeit und Bewegung) und überschlagt bei euren Mahlzeiten die Kalorien. (Hier online berechnen.) Mindestens 300 Kalorien im Überschuss solltet ihr essen, damit ihr zunehmt. Und eben genug Eiweiß (was genug ist, lest ihr hier). Viele Menschen denken, sie essen schon viel aber gerade bei Männern ist schon der Grundverbrauch recht hoch.

Zunehmen ist für manche Menschen genauso schwer, wie für andere das Abnehmen. Aber damit ist es genauso nicht unmöglich. Man muss dran bleiben, ordentlich essen und viel Krafttraining machen – Joggen gehen ist in diesem Fall eher kontraproduktiv. 😉

Bei mehr Fragen zu Ernährung helfen euch unsere Ernährungsberaterin Hanna (Mail: hanna@fitnessblog.de) und die Mitarbeiter des Reformhaus Bacher gerne weiter.

Eure Mirjam

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